Tout savoir sur les BCAA (Branched Chain Amino Acids)

Très populaires dans le monde du fitness et de la musculation, les compléments alimentaires type BCAA, créatine, Whey, n’en finissent plus de faire parler. Certains refusent catégoriquement d’en consommer (allant même jusqu’à parler de dopage !) quand d’autres ne jurent que par cela.

Mais alors au-delà des polémiques stériles, qu’en est-il réellement de ces produits ? Les BCAA, par exemple, quelles sont leurs propriétés réelles ? Leur utilité pour l’organisme ?

Les BCAA (Branched Chain Amino Acid), c’est quoi ?

Composition chimique et effet anabolique

Les BCAA, acides aminés à chaîne ramifiée en français, restent, pour la plupart des pratiquants de musculation, de simples comprimés ou de la poudre à consommer en pre-workout, mais peu savent réellement ce que c’est.

Composés de leucine, d’isoleucine et de valine, ce sont des acides aminés essentiels que le corps est incapable de produire par lui-même. Ces acides aminés permettent notamment de stimuler la synthèse des protéines plus rapidement et donc d’avoir un effet positif sur votre anabolisme (prise de muscle).

Ils sont utilisés dans de nombreux sports de haut niveau par des athlètes qui désirent améliorer, ou en tout cas, maintenir leurs performances selon des situations bien précises.

Les bienfaits principaux et reconnus scientifiquement sont donc :

  • une réduction du catabolisme musculaire
  • une amélioration de la synthèse protéique
  • une accélération de la récupération
  • une charge glycémique supplémentaire pour l’énergie

Comment on construit du muscle ?

Les nutriments principaux sont de 3 ordres : glucides, lipides et protéines. Les glucides sont les sources d’énergie du corps, les lipides de gras, quant aux protéines, leur synthèse permet de construire du tissu musculaire.

Pour prendre en masse, il faut donc suivre un régime alimentaire ultra-protéiné (équilibré par ailleurs) et détruire du tissu musculaire à l’entraînement. Ensuite, durant vos périodes de repos, les acides aminés vont aider à reconstituer ces mêmes tissus, pour adapter votre corps à un effort supérieur, et donc gagner visiblement en muscle.

Les compléments alimentaires, et plus particulièrement les BCAA, sont utiles car ils facilitent ce processus physiologique.

Pourquoi consommer des BCA ?

Donc, qui dit synthèse de protéine dit construction de muscle. Et la participation non-négligeable des BCAA à ce phénomène, est la raison principale de leur succès sur le marché. Pourtant, ils possèdent également d’autres propriétés utiles pour les sportifs.

Réduire le catabolisme en sèche

Lorsque l’on désire perdre le gras emmagasiné durant une prise de masse, il peut être difficile de maintenir ses gains musculaires. En effet, en réduisant votre taux de glucides, vous allez utiliser des acides aminés comme source d’énergie de remplacement, acides aminés qui ne pourront donc plus être utilisés pour la synthèse des protéines et la construction musculaire.

 

Et c’est justement durant cet état de catabolisme (perte musculaire) que les BCAA sont le plus essentiel. En effet, ils vont se substituer aux acides aminés utilisés comme source d’énergie, et donc réduire la dégradation protéique et limiter la perte de muscle.

Aider à la prise de masse

L’effet évident, si l’on cherche à prendre du muscle plutôt que de perdre de la masse graisseuse, va être d’améliorer l’anabolisme de vos tissus musculaires. C’est simple, à l’action des acides aminés créés par votre régime protéiné va s’ajouter celle des acides aminés contenus dans les BCAA.

Améliorer ses performances d’entraînement

Les BCAA peuvent également être utilisés comme boosters en pre-workout. En inhibant la production de sérotonine (responsable de la sensation de fatigue) et en optimisant la production de glycogène et le taux d’insuline dans le sang, les BCAA permettent un gain d’énergie considérable durant l’entraînement. Un bon moyen d’améliorer votre volume de travail et de vous entraîner correctement, même pendant un jour où la motivation n’est pas là.

Aider à la récupération

Les BCAA ont également pour effet bénéfique de réduire les courbatures. Vous pourrez donc forcer un peu plus à la salle, sans crainte, le lendemain, de ne plus pouvoir lever votre bras sans grimacer de douleur.

Des manières, on le voit, très différentes de vous aider à atteindre vos objectifs, mais qui, à chaque fois, restent très efficaces.

Comment consommer des BCAA ?

En ce qui concerne la fréquence de consommation, les BCAA peuvent être consommés de 2 à 4 fois par jour, selon vos besoins. Peu importe que cela soit sous forme de poudre ou en comprimés, la dose indiquée reste de 5 grammes environ.

Vous pouvez les consommer avant, après ou pendant l’entraînement, peu importe, même en journée. Cela dépendra de vos possibilités, ainsi que de votre préférence personnelle.

Des contres-indications ?

Les BCAA sont absolument sans danger. Cependant, selon certaines situations, il vaut mieux éviter d’en consommer, notamment :

  • Si vous êtes une femme enceinte ou qui donne le sein
  • Avant une opération médicale

BCAA ou Whey

Certains ne jurent, pour la décomposition des aminés libres, que par la Whey. À tort. En effet, les BCAA possèdent cet avantage sur la Whey qu’ils sont directement disponibles pour l’organisme. Ils sont donc plus intéressants à consommer autour et durant l’entraînement. Mais au fond pourquoi choisir ? Vous avez assez de place dans vos shakers pour les deux.

Alors les BCAA : produit miracle ?

Booster d’énergie, anabolisant, complément alimentaire, les BCAA sont un allié indispensable à tout bon pratiquant de musculation. En revanche, il faut garder à l’esprit que ce n’est pas un produit miracle. Pour améliorer vos performances, prendre du muscle, quels que soient vos objectifs, une diète adaptée et un programme cohérent restent les meilleures armes. Les BCAA, et cela vaut également pour la Wey ou la créatine, ne sont que des compléments et n’auront pas d’effet significatif, si vous n’êtes pas sérieux par ailleurs.

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